Diferentes estudios afirman que permanecer mucho tiempo sentado, bien sea en casa o en la oficina, está fuertemente asociado al riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, por ello es muy importante que cada 30-60 min. camines al menos 5 minutos o realices ejercicio de fuerza, estiramiento o movilidad articular. Pero ¿qué ejercicios puedo hacer sin que me miren raro? Aquí te damos las pautas de diferentes ejercicios muy sencillos y fáciles de realizar, que te ayudarán a reducir el estrés, activar la musculatura y la circulación sanguínea, además de prevenir trastornos músculo-esqueléticos como el dolor cervical, de espalda dorsal, de lumbar o contracturas y problemas cardiovasculares como las varices:
-Ejercicios de movilidad articular y activación de la musculatura: realizamos entre 8-10 rep.
- Movilidad articular de cuello: miro hacia un lateral y hacia otro manteniendo la espalda recta, sin giro de tronco y manteniendo los hombros lo más bajos posible. (Atención: realizar un movimiento suave sin giro brusco y acompañado con la respiración)
- Movilizar la cintura escapular y activar la musculatura (hombros, trapecios, etc.): cojo aire y al soltarlo realizo círculos con los hombros en ambas direcciones (Atención: coordino cada expiración con una rotación)
- Movilizar caja torácica: cogemos aire profundo acercando los hombros a las orejas y al soltarlo alejamos todo lo que podamos los hombros de éstas, activando el abdomen.
- Activación de la musculatura de las piernas (cuádriceps y glúteos principalmente): bajar y subir la cadera flexionando las rodillas (Atención: mantener la espalda recta activando el abdomen al realizar el movimiento; cuidado que nuestra rodilla delantera no sobrepase la puntera de mi pie; las punteras de mis pies miran hacia el frente y están alineadas con mis rodillas y mis caderas)
- Activación de la musculatura de las piernas (cuádriceps, isquios y glúteo mayor): realizamos una zancada al frente y flexionamos las dos rodillas como aparece en la foto (Atención: igual que en el ejercicio anterior el tronco baja recto y activamos el abdominal; cuidado que nuestra rodilla delantera no sobrepase la puntera de mi pie; las punteras de mis pies miran hacia el frente y están alineadas con mis rodillas y mis caderas). Repetimos adelantando la pierna contraria.
- Activación de gemelos: subimos los talones hasta quedarnos en puntas y bajamos (Atención: mantengo firme brazos, piernas y activamos abdomen)
-Ejercicios de estiramientos: mantenemos la posición al menos 15-20 seg.
- Estiramiento de cuello: mantenemos la espalda recta, metemos barbilla y con las dos manos empujamos ligeramente hacia delante y hacia abajo, sin que llegue a tocar la barbilla el esternón.
- Estiramiento de cuello lateral: con la espalda recta llevamos una oreja al hombro del mismo lado, por encima de ella llevamos el brazo y tiramos ligeramente de la cabeza. Con el hombro contrario hago fuerza hacia el suelo. Repetimos hacia los dos lados
- Desde el ejercicio anterior dirigimos la mirada hacia el suelo manteniendo la espalda recta y la mano por encima de la cabeza.
- Estiramiento antebrazo y bíceps: extiendo un brazo con la palma hacia arriba y con la mano contraria sujeto la mano del brazo extendido tal y como se muestra en la imagen. Repito con ambos brazos.
- Estiramiento antebrazo: extiendo el brazo con la palma de la mano hacia el exterior y mirando hacia nosotros como mostramos en la imagen. Repetimos en ambos brazos.
- Estiramiento zona lumbar: redondeo el tronco hacia delante, manteniendo una pequeña separación entre mi mentón y el esternón, hasta llegar a mis rodillas.
- Estiramiento cuádriceps: manteniendo activo el abdomen (llevándome el ombligo hacia la columna) para mantener mi pelvis correctamente alineada con el tronco, llevo el talón al glúteo y mantengo sujetando con mi mano el empeine del pie. Repito con ambas piernas.
- Estiramiento zona posterior: extiendo una pierna con apoyo del talón, flexionando bien el tobillo, redondeo mi espalda hacia delante y con mi mano intento llegar a la puntera de mi pie. Repito con ambas piernas.
Tanto los ejercicios de movilidad articular como los de activación y estiramientos los realizaremos tantas veces como nos sea posible ya que nos ayudarán a disminuir la rigidez y tensión muscular y articular.
¡DEDICA 5 MINUTOS CADA HORA Y NOTARÁS LA DIFERENCIA!
¡TU SALUD ES LO MÁS IMPORTANTE!
María José de la Llave Moreno
Licenciada en Ciencias del Deporte
Entrenadora Personal
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