El trabajo con la pelota pequeña busca producir inestabilidad estimulando los reflejos del cuerpo para estabilizar la postura. Emplearemos una pelota pequeña y ligera que podamos regular el aire para realizar diferentes ejercicios.
A continuación os presentamos algunos ejercicios que podemos incluir en nuestros entrenamientos para trabajar la faja abdominal.
1- Abdominal con pelota entre las rodillas:
Ejecución:
1) Partimos con las piernas flexionadas, pies apoyados en el suelo y las manos colocadas detrás de la cabeza. Inspiramos y al espirar metemos la barbilla y elevamos la parte alta de la espalda hasta la altura del esternón, a la misma vez apretamos la pelota con las rodillas y contraemos suelo pélvico.
2) En la misma espiración bajamos vértebra a vértebra hasta volver a la posición inicial, relajando la presión sobre la pelota. Realizamos entre 10-15 repeticiones.
¡Presta atención!: Al contraer suelo pélvico no debemos perder la curva normal de la espalda. Para evitar molestias en cervicales nos acordamos de hacer cierta presión de las manos a la cabeza y viceversa.
2- Trabajo de control abdominal con pelota:
Ejecución:
1) Partimos con la cabeza apoyada, los brazos extendidos en la vertical, piernas a 90° y la pelota entre las rodillas. Inspiramos y apretando abdomen llevamos los brazos extendidos hacia atrás, apretamos la pelota con nuestras rodillas y manteniendo el ángulo de las piernas las llevamos ligeramente hacia delante, como si quisiéramos tocas el suelo con los talones.
2) En la misma espiración vuelven los brazos y las piernas a su posición inicial. Realizamos entre 10-15 repeticiones.
Variantes: el mismo ejercicio pero con la pelota entre las manos haciendo presión con brazos extendidos, las piernas realizarían el mismo movimiento y mantendrían el ángulo; otro ejercicio que tiene algo más de dificultad es cambiando la pelota de brazos a piernas y viceversa cada vez que piernas y brazos vuelven a la posición inicial.
¡Presta atención!: cuando mantenemos los brazos en la vertical las escápulas deben estar bien apoyadas y los hombros lo más alejados de las orejas. Al llevar los brazos extendidos atrás cuidado de no despegar la caja torácica del suelo, así como no perder la curva normal de la lumbar.
3- Flexión del tronco con la pelota en las manos:
Ejecución:
1) Partimos desde sentados con las piernas flexionadas y lo pies apoyados en el suelo, los brazos están extendidos hacia delante. Inspiramos y al espirar metemos la barbilla y basculamos la pelvis hasta casi apoyar la zona lumbar. El tronco bajará hasta la altura que podemos ver en la imagen.
2) En la misma espiración volvemos a la posición inicial. Realizamos entre 10-15 repeticiones.
Variantes: partimos desde tumbados y los brazos extendidos en la vertical con la pelota en las manos, inspiramos y al espirar metemos barbilla y subimos vértebra a vértebra el tronco hasta llegar a la misma posición que podemos ver en la imagen. Ésta es una variante de un nivel ligeramente superior que requiere de mayor activación y control abdominal.
¡Presta atención!: Cuando tenemos los brazos extendidos hacia delante los hombros se encuentran lo más alejados de las orejas, tienen tensión y hacen fuerza hacia la pelota. Los pies no se levantan del suelo al modificar la posición del tronco, hacemos fuerza con éstos en el suelo. 
Ejecución:
1) Partimos con las plantas de los pies apoyados sobre la pelota y las piernas flexionadas. Inspiramos y al espirar basculamos la cadera a retroversión (llevando la zona lumbar al suelo) para levantar la cadera en línea con las piernas y el tronco.
2) En la misma espiración bajamos el tronco vértebra a vértebra, desde la zona dorsal hasta la zona lumbar y el sacro, apoyando por último la cadera, la pelvis vuelve a posición neutra. Realizamos entre 5-10 repeticiones.
¡Presta atención!: Los pies hacen fuerza hacia el suelo haciendo presión a la pelota. Al bajar vértebra a vértebra cuidamos de mantener los hombros y las escápulas en el suelo, los brazos mantienen la fuerza hacia el suelo.
5- Trabajo de oblicuos con pelota pequeña:
Ejecución:
1) Partimos desde sentados con las piernas flexionadas y lo pies apoyados en el suelo, los brazos están extendidos hacia delante. Inspiramos y al espirar metemos la barbilla y basculamos la pelvis hasta casi apoyar la zona lumbar. El tronco bajará hasta la altura que podemos ver en la imagen, y rotará hacia uno de los lados manteniendo los brazos extendidos.
2) En la misma espiración volvemos a la posición inicial, volvemos a inspirar y realizamos el mismo ejercicios pero hacia el lado contrario. Realizamos entre 10-15 repeticiones.
¡Presta atención!: Cuando tenemos los brazos extendidos hacia delante los hombros se encuentran lo más alejados de las orejas, tienen tensión y hacen fuerza hacia la pelota. Los pies no se levantan del suelo al modificar la posición del tronco, hacemos fuerza con éstos hacia el suelo.
Ejecución:
1) Partimos con las piernas flexionadas a 90°, la pelota entre los tobillos y las manos detrás de la cabeza. Inspiramos y al espirar subimos el tronco hasta la altura del esternón metiendo barbilla, y extendemos las piernas haciendo presión con los tobillos a la pelota.
2) En la misma espiración volvemos a la posición inicial del tronco, pero las piernas se mantienen extendidas durante todo el ejercicio, es decir, subimos y bajamos el tronco hasta el esternón manteniendo la posición de las piernas. Realizamos entre 10-15 repeticiones.
¡Presta atención!: Para evitar molestias en cervicales nos acordamos de hacer cierta presión de las manos a la cabeza y viceversa. La altura de las piernas lo determinará nuestro tono abdominal sin comprometer la posición normal de la pelvis.
Recomendación: para evitar lesiones o sobrecargas producidas por una mala ejecución de los ejercicios revisar el post "Consejos para el trabajo de la faja abdominal de forma correcta y segura" (http://bit.ly/1nJ19ZA)
María José de la Llave Moreno
Licenciada en Ciencias del Deporte
Entrenadora Personal
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