Como ya comentamos en la primera parte tenemos que tener especial cuidado con la postura a la hora de realizar los ejercicios de abdominales para evitar lesiones. En esta ocasión os presentamos 5 ejercicios que no pueden faltar en tus entrenamientos y su correcta ejecución:
TRABAJO ABDOMINAL CON PIERNAS A 90°:
Ejecución:
1) Colocamos las manos detrás de la cabeza y partimos con las piernas elevadas y flexionadas formando un ángulo a 90°.
2) Inspiramos y al espirar metemos la barbilla hacia el pecho, activamos el abdomen elevando el tronco hasta la altura del esternón, manteniendo las piernas a 90°, y bajamos gradualmente hasta apoyar la cabeza en el suelo. Realizamos de 10-15 repeticiones.
TRABAJO ABDOMINAL CON PIERNAS EXTENDIDAS:
Ejecución:
1) Colocamos las manos detrás de la cabeza y partimos con las piernas extendidas y elevadas, la altura de la elevación nos la proporciona la cadera, el ángulo dependerá de mantener la cadera bien apoyada en posición neutra.
2) Inspiramos y al espirar metemos barbilla hacia el pecho, activamos el abdomen elevando el tronco hasta la altura del esternón, manteniendo las piernas elevadas y extendidas, y bajamos gradualmente hasta apoyar la cabeza en el suelo. Realizamos de 10-15 repeticiones.
¡Presta atención!: mantener los codos bien abiertos, ejercer presión entre las manos y la cabeza, mantener la curvatura normal natural de la lumbar y la cadera en posición neutra.
TRABAJO DE CONTROL ABDOMINAL:
Ejecución:
1) Llevamos los brazos extendidos a la vertical y a la altura del pecho con las palmas enfrentadas y las escápulas apoyadas en el suelo, las piernas se elevan flexionadas formando un ángulo de 90°.
2) Inspiramos y al espirar llevamos hacia atrás un brazo extendido a la vez que llevamos hacia delante la pierna contraria extendida. Volvemos a inspirar y repetimos con el brazo y pierna contrario. Realizamos de 10-15 repeticiones.
¡Presta atención!: las escápulas parten de estar bien apoyadas en el suelo, la pierna se extiende en el rango de movimiento que no implique el cambio de la cadera de posición neutra y mantenemos la curvatura normal natural de la zona lumbar. El brazo que queda en la vertical y la pierna flexionada que no están en movimiento se mantienen en su posición correcta manteniendo tensión muscular.
TRABAJO DE OBLICUOS:
Ejecución:
1) Colocamos las manos detrás de la cabeza y partimos con las piernas elevadas y flexionadas formando un ángulo de 90°.
2) Inspiramos y al espirar elevamos el tronco hasta la altura del esternón dirigiendo un codo hacia el lado contrario extendiendo a su vez la pierna del lado al que nos dirigimos, bajamos gradualmente hasta apoyar la cabeza en el suelo. Volvemos a inspirar de nuevo y realizamos el ejercicio hacia el lado contrario. Realizamos de 10-15 repeticiones.
TRABAJO ABDOMINAL CON PIERNAS ALTERNAS:
Ejecución:
1) Colocamos las manos detrás de la cabeza y partimos con las piernas elevadas y flexionadas formando un ángulo de 90°.
2) Inspiramos y al espirar elevamos el tronco hasta la altura del esternón y llevamos un tobillo en dirección al suelo manteniendo la pierna flexionada a 90°, bajamos gradualmente hasta apoyar la cabeza en el suelo y vuelve la pierna a su lugar de origen. Volvemos a inspirar de nuevo y realizamos el ejercicio con la pierna contraria. Realizamos de 10-15 repeticiones.
¡Presta atención!: las escápulas parten de estar bien apoyadas en el suelo, la pierna se extiende en el rango de movimiento que no implique el cambio de la cadera de posición neutra y mantenemos la curvatura normal natural de la zona lumbar. Los codos se mantiene bien abiertos y la pierna flexionada que no están en movimiento se mantienen en su posición correcta manteniendo tensión muscular.
María José de la Llave Moreno
Licenciada en Ciencias del Deporte
Entrenadora Personal
0 comentarios:
Publicar un comentario