¿Qué es y qué beneficios me aporta la fuerza como corredor?
La fuerza en términos generales es la capacidad del músculo de hacer frente a una determinada carga. El objetivo principal que se busca con este trabajo en los “runners” es mejorar los diferentes componentes de la condición física y crear una base muscular que le acompañe a lo largo de toda la temporada, por tanto podemos decir que perseguimos:
-Mejorar la fuerza muscular para hacer frente al esfuerzo.
-Mejorar la potencia, o capacidad de ejercer una fuerza de manera rápida y en el menor tiempo posible.
-Mejorar la velocidad de carrera, que es la expresión del trabajo de todos los factores que influyen en la carrera.
-Mejorar la resistencia muscular, entendida como la capacidad del músculo de aguantar una carga a lo largo del tiempo (por ejemplo para la parte final de largas distancias como pueden ser media maratón o maratón).
-Mejorar la elasticidad muscular, ya que un músculo elástico es un músculo que puede ofrecernos todo su potencial y realizar un movimiento en toda su extensión mejorando y realizando un movimiento fluido.
-Evitar y prevenir lesiones, un músculo fuerte aguanta la carga a la que se le somete en carrera, es un músculo con menos posibilidades de lesionarse por descompensaciones o por exceso de carga o estrés muscular.
Ejemplo de ejercicios de fuerza para corredores:
¿Cuándo trabajamos la fuerza?
-Fuera de temporada: realizamos un trabajo más específico de la fuerza para crear una buena base muscular.
-En temporada: realizamos un trabajo como complemento a las sesiones de rodaje, fundamentalmente después para trabajar la fuerza en estado de fatiga relativa.
¿Qué es y qué puede aportarme como corredor el trabajo de propiocepción?
La propiocepción es la capacidad del organismo para mantener en todo momento el sentido de la posición y movimiento de todas sus partes, es una información sensitiva que nos ayuda a detectar posiciones defectuosas que lleven a movimientos anormales y corregirlas evitando así posibles lesiones.
Los objetivos principales que perseguimos con este trabajo:
-Equilibrio y coordinación muscular: referido al equilibrio interno de la musculatura, es decir, el equilibrio y la coordinación entre los diferentes músculos implicados en el gesto, en este caso la carrera, para que actúen en sinergia con el objetivo de conseguir una carrera eficiente.
-Trabajo de la estabilidad de la faja abdominal: la faja abdominal es un mecanismo que estabiliza y resiste las fuerzas ejercidas sobre la zona lumbar de la columna, con este trabajo evitamos y prevenimos lesiones como por ejemplo lumbalgias por descompensación abdominal-lumbar.
-Control e higiene postural: un buen control de cada una de las partes del cuerpo nos permitirá hacer frente con éxito a cualquier perturbación del terreno, evitando sobrecarga o descompensaciones sobre articulaciones, tendones o músculos.
¿Cómo y cuándo realizar ejercicios de propiocepción?
Los ejercicios de propiocepción se pueden realizar sobre superficies inestables como por ejemplo: bosu, plataformas de equilibrio, fitball, etc.; o posturas que nos lleven a salvar un desequilibrio.
Podemos realizar este tipo de ejercicios en nuestras sesiones de fuerza o después de los rodajes en estado de fatiga.
Debemos progresar desde los ejercicios realizados tumbados, sentados, hasta de pie y en carrera que son totalmente funcionales.
El trabajo de flexibilidad mediante estiramientos reduce la rigidez y la tensión muscular, facilita el movimiento facilitando la práctica de actividad física y mantiene y mejora el movimiento articular. Además evita y previene lesiones ya que la causa de lesiones más importantes se deben a músculos y tendones poco flexibles o con poca fuerza, o a ligamentos poco flexibles, que al solicitarles realizar un trabajo más intenso que puede superar sus capacidades son incapaces de reaccionar adecuadamente produciendo lesión.
Por ello es importante dotar a los músculos y a otras estructuras elásticas de la fuerza y flexibilidad necesaria para soportar contracciones potentes y rápidas sin lesión.
A continuación presentamos una rutina básica de estiramientos para la carrera:
María José de la Llave Moreno
Licenciada en Ciencias del Deporte
Entrenadora Personal
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